忙しい会社員でも続く。筋トレ男子のための「低糖質・高タンパク自炊ハック」

会社員として働きながら筋トレも続けていると、いちばんの壁は「食事管理」だと思います。
仕事で帰りが遅くなる日もあるし、疲れていると自炊は正直めんどくさい。

元料理人として断言できますが、
体づくりの8割は食事。

だからこそ僕は「頑張らなくても続く仕組み」を作りました。
今日は、実際に使っている

・低温調理器
・プロテイン
・食材宅配

を中心に、“低糖質・高タンパク”をラクに回す自炊ハックを紹介します。

結論：毎日ちゃんと作らなくていい

まず大前提。

毎食ちゃんと料理しなくてOKです。

筋トレ民に必要なのは、

・タンパク質量
・糖質コントロール
・継続できる仕組み

この3つだけ。

味や見た目は二の次で大丈夫。

ハック①：低温調理器で「放置サラダチキン」

僕がいちばん頼っているのが
BONIQ（ボニーク）やアイリスオーヤマの低温調理器。

鶏むね肉に塩・胡椒・にんにくパウダーを振って袋に入れ、
63℃で90分。

これだけで、

・しっとり
・パサつかない
・高タンパク低脂質

の完璧な主菜が完成します。

冷蔵で4日ほど持つので、週2回まとめて仕込めばOK。

元料理人目線でも、このクオリティは反則レベルです。

アレンジは

・ポン酢＋刻みネギ
・ごまドレ少々
・キムチ乗せ

などで飽きません。



ハック②：プロテインは「間食」じゃなく「食事」

プロテインは“補助”ではなく
1食分のタンパク源として使います。

僕が常備しているのは

・マイプロテイン
・ザバス ソイ＋ホエイ

朝バタつく日は

プロテイン＋ゆで卵＋ナッツ少量

これで十分。

糖質を抑えつつ、20〜30gのタンパク質を一瞬で確保できます。

料理できない日は、無理せずプロテインに頼る。
それも立派な食事管理です。


ハック③：冷凍ブロッコリーと卵は正義

スーパーで買える

・冷凍ブロッコリー
・卵

この2つは常にストック。

ブロッコリーは電子レンジで3分。
卵はゆでておけば3日持ち。

タンパク質＋食物繊維＋ビタミンが一気に取れるので、
サラダチキンと合わせるだけで「筋トレ飯」が完成します。

ハック④：食材宅配で“考える時間”を減らす

忙しい時期は
nosh（ナッシュ）やMuscle Deliも使います。

正直、毎回自炊は無理。

糖質量とタンパク質が計算された冷凍弁当は、
疲れた日の保険。

料理できる日は自炊。
無理な日は宅配。

この割り切りが、長く続くコツです。

ハック⑤：炭水化物は「タイミング管理」

完全に糖質を抜く必要はありません。

僕は

・トレーニング後
・昼のみ

に玄米やオートミールを少量入れています。

夜は基本カット。

これだけで体脂肪の増え方がかなり変わります。

まとめ：体づくりは「根性」じゃなく「設計」

筋トレと食事管理は、気合では続きません。

・低温調理器で作り置き
・プロテインで時短
・冷凍野菜で栄養確保
・宅配で逃げ道を作る

この仕組みを組むだけで、

「忙しい会社員」でも
「ちゃんと体は変わる」

元料理人として、そして筋トレ会社員として思うのは、

完璧じゃなくていい。続けば勝ち。

もし今、食事管理がしんどいなら
まずはサラダチキン1枚から始めてみてください。

体は、ちゃんと応えてくれます。

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